Дневной рацион питания

Примерный дневной рацион для маленькой балерины

    Мы перепробовали много способов питания. Но именно этот рацион помог нам питаться 5 раз в день и быть всегда сытой, не думать на уроках о голоде, держать вес, избежать резких изменений в весе, убрать лишние 3 см на ляшках, и  добиться, чтобы купальник не врезался в ягодицы. Конечно, плюс к рациону мы стараемся ходить пешком (10000 шагов в день) и вечером делать обязательный пресс, прыжки. По воскресеньям обязательно- бассейн.

Мы соблюдаем правила питания 10 месяцев, по истечению этого срока- мы позволяем "читмил"- один раз в месяц. 

    Изменения пищевого поведения и гастрономических привычек- очень трудная работа над собой. В этой работе ребенку очень нужна помощь и внимание родителей, в одного ребенку очень трудно справиться. 

Завтрак 6.00                                                                                                                   примерные ккал

яйцо запеченное в свч (без масла)-2 шт                                                                              120 

овощи (огурец, помидор, айсберг) примерно 40-50 грамм                                                 10

гречневые или пшенные хлопья 15-20 грамм в сухом виде                                                50

овсяное печенье- 30грамм                                                                                                      35

8.00 

чай без сахара

темный шоколад 30 грамм                                                                                                       150

Перекус

Печенье овсяное (собственного приготовления)-30 грамм                                                  35

Яблоко- 50 грамм                                                                                                                       25

Обед-конструктор

Мясо- 80-90 грамм в готовом виде                                                                                         120

-филе куриной грудки запеченное 

-филе куриной грудки отварное

-филе грудки индейки запеченное

-котлета на пару с зеленью и паприкой

-фрикаделки отварные

-сердечки куриные тушеные с овощами

-печень куриная тушеная с овощами

-запеканка из печени цыпленка

-филе рыбы запеченное с прованскими травами

Крупа- 80 грамм                                                                                                                               80

-гречка

-зеленая гречка

-булгур

-киноа

-бурый или красный рис

-полба

-кускус

-смеси из вкус вилл в пакетиках

Салат -50-60 грамм                                                                                                                              50

-салат Витаминный (капуста, морковь, зелень)

-салат Метелка (капуста, свекла, морковь, зелень)

-салат Панагюрский (капуста, томаты, сухой чеснок, зелень)

-Салат из капусты с огурцом и зеленью (капуста, огурец, зелень)

-Салат из краснокачанной капусты

-салат из китайской капусты с овощами

-салат из фасоли, кукурузы, горошка, перца, огурца и зелени

Овощи-20 грамм                                                                                                                                   8

-брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль

-огурец

-сельдерей

-помидор

-руккола

Хрустик-2 шт-25грамм                                                                                                                         90

-хлебцы Щедрые (гречневые, ржаные, многозерновые, бородинские)

Чай- через 30 мин после еды

Перекус

Овощи- 80 грамм                                                                                                                                20

-капуста, краснокачанная капуста, китайская капуста, брокколи, кейл, морковь, огурец, перец

Ужин 18.00-18.30. После не едим и не пьем

-яйцо отварное или грудка отварная -50 грамм или филе рыбы-50 грамм                                  60

-овощи -50 грамм                                                                                                                               20

соль не добавляю, добавляю лимонный сок

фрукты и шоколад - до 11.00!

масло растительное не использую вообще, при приготовлении салата- два впрыска на всю миску, чтобы капуста была мягкая- ошпариваю нашинкованную капусту кипятком

овсяные печенья- овсяные хлопья обычные 400 грамм и изюм 50 грамм заливаю кипятком на 15 минут, в разбухшие хлопья добавляю 1 яйцо, 1 нарезанное на кубики яблоко, и горсть черной смородины мороженой 30 грамм, корица, сухая мята и цедра апельсина сухая. Если смесь получается жидкая добавляю хлопья овсяные быстрого приготовления (резанные). Мокрыми руками формирую печенья, выкладываю на противень, покрытый листом пергамента, в духовку на 40-45 мин при 170-180С (зависит от размера и количества печенья)

гречневые галеты с морковью- гречневые хлопья размачиваем (можно использовать отварную гречку) добавляем натертую морковь, 1 яйцо, куркуму, специи, семена кунжута (слегка обжаренного), гречневую муку- замешиваем тесто.  Мокрыми руками формирую печенья, выкладываю на противень, покрытый листом пергамента, в духовку на 40-45 мин при 170-180С (зависит от размера и количества печенья)

куриное филе- на 15 минут замариновать лимонным соком, добавить специи (сухой чеснок, паприка, тимьян, лавровый лист, зерна кардамона, шафран), налить в противень с курицей воду и отправить в духовку 180С  на 20 минут.  Через 20 мин достать, накрыть фольгой и пусть остывает. Нарезать тонкими кусочками, кусочки замочить в получившимся бульоне. Будет очень сочная курица!

филе индейки- тоже самое что и курица, также добавляем воду, отправляем в духовку на 20 минут. Через 20 минут духовку выключаем и держим в духовке индейку еще 40 мин. Достаем нарезаем на тонкие слайсы и замачиваем в бульоне.

филе рыбы- в духовке 180 С 13 минут

котлеты на пару- в пароварке- 15 минут, после приготовления я их поливаю куриным бульоном, чтобы они были сочные.

рецепт запеканки из печени цыпленка- 400 грамм печени цыпленка, 1 луковицу, 1 морковь, 1 яйцо, сухой чеснок, хмели-сунели- все перемолоть в измельчителе до однородной массы. Полученный жидкий фарш вылить в форму для запекания и отправить в предварительно разогретую духовку до 180С на 40-45 минут. Достаем, накрываем фольгой, даем остыть.

запеканка из куриного фарша- куриный фарш, помидор, 1 луковица, свежий базилик, чеснок сухой, орегано- все перемолоть в измельчителе до однородной массы. Полученный жидкий фарш вылить в форму для запекания и отправить в предварительно разогретую духовку до 180С на 40-45 минут. Достаем, накрываем фольгой, даем остыть.

в крупы- часто добавляю хмели-сунели или прованские травы, куркуму, пожитник. Никакой поджарки в крупы, и никакого масла. Иногда к крупе кладу 1 чайную ложку кабачковой икры.

крупа-используем хлопья гречневые, пшенные, полба. Удобно.

Еда получается сочной и со вкусом.